Se você acha que basta fazer um agachamento e ir para casa para ter um bumbum de arrasar, sinto dizer que está enganada. Embora o agachamento seja um excelente exercício, algo com que os treinadores concordam, nosso bumbum não pode viver só dele.
Os glúteos não são um único músculo, mas um grupo muscular. E, como explica o personal trainer Reyes, “se você vai treinar qualquer grupo muscular, deve haver uma ordem no treino” que permita trabalhar os diferentes músculos desse grupo, sem concentrar todo o esforço em apenas um deles.
Segundo o gerente do centro de treinamento F45 Embajadores Madrid, “a redundância de certos exercícios não tem nenhum efeito positivo no seu progresso”, porque os estímulos e os padrões de movimento se repetem. Ele dá um exemplo:
“Para trabalhar os glúteos, fazer um agachamento búlgaro e depois afundos é repetir o mesmo padrão de movimento e quase o mesmo estímulo”.
Por outro lado, “você pode melhorar acrescentando abduções, movimentos de empurrar com predominância do quadril ou do joelho e, assim, poderá trabalhar um músculo de forma global, a partir de várias abordagens”. Por exemplo, fazer abduções e elevação pélvica para complementar o agachamento.
Ele não recomenda fazer “levantamento terra e agachamentos com muito peso na mesma sessão, já que você colocará muita tensão sobre a coluna vertebral”, mas o mais importante é variar a rotina.
Quando o assunto é o treino de membros inferiores, Reyes propõe uma rotina que inclua, por exemplo, “dois exercícios de quadríceps, dois de posteriores da coxa, um ou dois de abdutores e dois exercícios de estabilidade unilateral”.
Bret Contreras, doutor em Ciências do Esporte e especialista certificado em força e condicionamento, concorda com Reyes. Ele afirma que um único exercício não estimula de maneira ideal todas as regiões de um músculo.
Por isso, a rotina não pode se concentrar em um exercício mágico, porque ele não existe.
Quando se trata dos glúteos, Contreras afirma que, em geral, “os exercícios para os glúteos trabalham uma região com muita intensidade e outra nem tanto. Não há nenhum exercício que trabalhe ao máximo o glúteo médio e o glúteo mínimo, nem a parte superior nem a inferior do glúteo máximo, por isso temos que trabalhar os glúteos de diferentes ângulos”.
É por isso que ele usa diferentes exercícios em seus treinos, com uma variedade de padrões de movimento, independentemente de treinarmos em uma academia ou na sala de casa, como nesta rotina.
Para treinar os glúteos, Contreras propõe o “The 4-Part Glute Framework” (“Método de treino dos glúteos em quatro partes”), já que os glúteos máximo, médio e mínimo não respondem ao mesmo movimento.
Seu método consiste em fazer quatro exercícios diferentes para garantir o estímulo completo de todas as fibras e músculos da região. Ele divide os exercícios em quatro padrões de movimento: extensão ou impulso do quadril, agachamento ou afundo, dobradiça de quadril e abdução. Assim, você trabalha todo o grupo muscular.
- Para o impulso do quadril, com o qual trabalhamos principalmente a porção superior dos glúteos, você pode fazer elevação pélvica com barra, ponte de glúteos, elevação pélvica na máquina ou frog pumps (elevações de quadril com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos).
- Para o padrão de agachamento, com o qual são trabalhados os glúteos máximo e médio, o quadríceps e os adutores, podemos fazer agachamento, leg press, afundos, agachamento búlgaro ou step-up, também conhecido como subida no caixote.
- Para a dobradiça de quadril, que trabalha o glúteo máximo, os posteriores da coxa e os eretores da espinha, podemos fazer levantamento terra romeno, levantamento terra, good morning (bom-dia), extensões de costas ou hiperextensão reversa.
- Para o movimento de abdução, com o qual trabalhamos os glúteos médio e mínimo — e, dependendo da postura, também o glúteo máximo —, podemos usar a máquina abdutora, fazer abdução em pé na polia, usar faixas elásticas para movimentos laterais ou fazer passos laterais ou elevações laterais da perna.
Por exemplo, uma rotina completa para os glúteos poderia consistir em três séries de cada um destes quatro exercícios:
- Elevação pélvica com barra (para o impulso do quadril);
- Agachamento búlgaro unilateral (para a categoria de agachamento);
- Levantamento terra romeno (para a dobradiça de quadril) e;
- Abduções na máquina ou com faixa elástica (para a categoria de abdução).
São 12 séries diretamente voltadas aos seus glúteos.
